>>> pemakanan yang sihat

Pakar bersetuju kunci kepada pemakanan sihat adalah makanan yang pelbagai tetapi bersederhana. Dengan mengamalkan sikap bersederhana dalam pemakanan, kita boleh memakan pelbagai jenis makanan tetapi masih dapat mengamalkan jumlah kalori yang rendah atau mengandungi pelbagai jenis nutrien daripada pelbagai jenis makanan. 10 tips ini dapat membantu anda mengikuti nasihat tersebut tetapi anda masih boleh menikmati makanan yang anda makan.

1. Makan pelbagai jenis makanan yang kaya dengan nutrien.

Anda perlukan lebih daripada 40 nutrien yang berlainan untuk kesihatan yang baik, dan tiada makanan tunggal dapat membekalkan kesemua nutriet tersebut. Pemilihan makanan harian anda patut merangkumi roti dan lain-lain produk gandum; buah-buahan; sayur-sayuran, produk tenusu dan daging, ayam, ikan dan makanan protein yang lain. Berapa banyak anda patut makan bergantung kepada keperluan kalori anda. Gunakan Piramid Panduan Makanan dan panel Fakta Pemakanan pada label makanan sebagai rujukan berguna.

2. Nikmati semua biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran yang banyak.

Kajian menunjukkan kebanyakan rakyat Amerika tidak makan makanan ini. Adakah anda makan 6-11 hidangan daripada kumpulan roti, nasi, bijirin dan pasta, yang mana 3 daripadanya hendaklah bijirin penuh? Adakah anda makan 2-4 hidangan buah-buahan dan 3-5 hidangan sayur-sayuran? Lihatlah buku-buku masakan untuk menyediakan makanan lazat yang menggunakan biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran yang jarang anda masak di rumah..

3. Mengekalkan berat badan yang sihat.

Berat badan yang sesuai untuk anda bergantung kepada banyak faktor termasuk jantina, ketinggian, umur dan keturunan. Lemak badan yang berlebihan meningkatkan peluang anda untuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, strok, kencing manis, sesetengah jenis kanser dan penyakit-penyakit lain. Tetapi terlalu kurus juga boleh meningkatkan risiko anda untuk osteoporosis, penyelewengan haid dan masalah kesihatan yang lain. Jika anda sentiasa kehilangan dan mendapatkan semula berat badan, pakar pemakanan berdaftar boleh membantu anda membangunkan tabiat makan yang sesuai untuk pengurusan berat badan yang berjaya. Senaman yang kerap juga penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

4. Makan sesuatu bahagian dalam piramid pada jumlah yang sederhana.

Adakah anda tahu, hidangan daging yang telah dimasak sebanyak 85 gram bersamaan dengan satu dek pemain kad? Sekeping buah-buahan bersamaan dengan 1 hidangan tetapi secawan pasta bersamaan dengan 2 hidangan! Segelas ais krim pula mengandungi 4 hidangan. Anda boleh merujuk kepada Piramid Panduan Makanan untuk maklumat mengenai saiz makanan yang disyorkan.

5. Makan dengan kerap.

Mengelak waktu makan boleh membawa kepada kelaparan di luar kawalan yang akhirnya menyebabkan kita makan secara berlebihan bagi mengawal rasa lapar tersebut. Apabila anda sangat lapar, anda juga tergoda untuk melupakan pemakanan yang baik. Snek antara waktu makan boleh membantu membendung kelaparan, tetapi anda tidak makan begitu banyak makanan ringan sehingga ia menjadi keseluruhan hidangan anda.

6. Mengurangkan tetapi tidak menghapuskan makanan tertentu.

Kebanyakan orang makan untuk keseronokan termasuklah memenuhi keperluan nutrisi. Jika makanan kegemaran anda tinggi lemak, garam atau gula, kunci utama kesederhanaan ialah meminimakan jenis makanan tersebut dan mengurangkan kekerapan memakan makanan tersebut. Kenal pasti sumber-sumber utama bahan-bahan ini dalam diet anda dan membuat perubahan, jika perlu.

Orang dewasa yang makan daging yang tinggi lemak atau produk tenusu penuh lemak setiap kali waktu makannya berkemungkinan makan terlalu banyak lemak. Gunakan Fakta Pemakanan pada label makanan yang anda makan untuk membantu menyeimbangkan diet anda.

Memilih susu tanpa susu skim atau produk tenusu rendah lemak dan daging tanpa lemak seperti steak rusuk boleh mengurangkan pengambilan lemak dengan ketara. Jika anda suka ayam goreng, anda tidak perlu untuk menghentikan tabiat tersebut. Hanya kurangkan kekerapan memakannnya. Apabila makan di luar, kongsilah dengan rakan-rakan atau memakannya dengan jumlah yang lebih kecil.

7. Seimbangkan pilihan makanan anda dari semasa ke semasa.

Bukan setiap makanan adalah “sempurna." Apabila anda makan makanan yang tinggi lemak, garam atau gula, pilih makanan lain yang rendah dalam penggunaan bahan-bahan tersebut. Jika anda ketinggalan untuk mengambil mana-mana kumpulan makanan, gantikannya pada masa yang akan datang. Pilihan makanan anda untuk selama beberapa hari juga patut selari dengan pola makanan yang sihat.

8. Tahu kesulitan diet anda.

Untuk meningkatkan tabiat makan yang sihat, anda perlu tahu apa yang salah dengan cara pemakanan anada. Tulis semua yang anda makan selama tiga hari. Kemudian semak senarai anda mengikut tips yang disenaraikan di sini. Adakah anda menambah banyak mentega, sos berkrim atau kuah salad? Anda tidak perlu menghapuskan makanan ini, cuma mengurangkan jumlahnya. Adakah anda mendapat buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi? Jika tidak, anda boleh kehilangan nutrien penting.

9. Membuat perubahan secara beransur-ansur.

Tiada satu pun jenis makanan yang boleh digelar "superfoods" atau ada jawapan yang mudah untuk diet yang sihat. Anda tidaklah perlu merombak sepenuhnya tabiat pemakanan seharian anda. Mulakan untuk memulihkan makanan tertentu yang berlebihan atau makanan tertentu yang sangat kurang dengan perubahan yang sederhana yang boleh menjadikannya seimbang. Sebagai contoh, jika anda tidak suka rasa susu penuh skim, cuba susu rendah lemak. Akhirnya, anda mungkin mendapat kebaikan susu walaupun tanpa meminum susu penuh skim.

10. Ingat, makanan tidak baik ataupun buruk.

Pilih makanan yang berasaskan corak pemakanan anda. Sebenarnya tidak ada mana-mana makanan yang 100% "baik" atau "buruk". Jadi jangan berasa bersalah jika anda suka makanan seperti epal pai, kentang goreng, bar gula-gula atau ais krim. Walau bagaimanapun, makanlah secara sederhana, dan memilih makanan-makanan lain untuk menyediakan keseimbangan yang penting untuk kesihatan yang baik.